Winter als voorbereidingsperiode

Voor de meeste trailrunners zit het trailseizoen er op. De stroom van plaatjes van mooie (berg)trails op sociale media begint wat op te drogen. De berichten over inschrijvingen voor wedstrijden die volgend jaar pas plaatsvinden nemen toe. Ik hoop altijd dat iedereen een mooi doel kiest op basis van wat haalbaar is, niet alleen op basis van hypes. FOMO is namelijk een bekend verschijnsel in de trailrunnerij. Met een doel in gedachten (of zelfs al ingeschreven) begint nu eigenlijk de voorbereidingsperiode voor volgend jaar. Herfst en winter als voorbereidingsperiode, wat ga je dan eigenlijk doen?

Na een lang en zwaar seizoen is het misschien een goed idee om even wat rust in te plannen. Lichaam en geest hebben even tijd nodig om weer op te laden voor de trainingsarbeid die nodig is om volgend seizoen beter voorbereid te beginnen. Een paar weken wat anders of zelfs even lekker niets doen doet wonderen, probeer het maar eens. Geniet van de extra vrije tijd, doe wat klusjes die al een hele tijd liggen te wachten, wat extra tijd om de sociale contacten weer aan te halen, noem maar op.

In het boek Training Essentials for Ultrarunning van Jason Koop wordt uitgebreid ingegaan op de planning voor het nieuwe seizoen. Het begint met een analyse. Wat heb je afgelopen jaar gedaan, ging dat goed of niet? Waar liggen je sterke punten en waar moet je nog aan werken. Maar ook: wat is het belangrijkste doel voor volgend jaar en wat heb ik daar specifiek voor nodig. Is het een zware bergrace met veel hoogtemeters of juist een vlakke ultraloop. Wat kom je tekort? Zijn het vaardigheden als klimmen voor een skyrace, ben je niet sterk genoeg voor heel veel hoogtemeters of niet heel handig in technische afdalingen?

Belangrijk voor periodisering is dat je de minst specifieke training het verst van de wedstrijd af plant en steeds specifieker naarmate je dichterbij de wedstrijd komt. Het meest specifiek voor een ultratrailer is dat je lange afstanden loopt in een relatief laag tempo, door terrein dat zoveel mogelijk gelijk is aan dat van de wedstrijd. De herfst/winter ligt nog heel ver van bijvoorbeeld je gekozen bergtrail af, hier moet je dus vooral basisvaardigheden trainen.

Lunges

Uitgaande van een gemiddelde Nederlandse trailrunner die een bergtrail wil gaan lopen (of een lange technische trail in de Ardennen) kun je in ieder geval twee belangrijke tekortkomingen constateren. We zijn gewoon niet sterk genoeg voor de vele meters klimmen en dalen en we kunnen snelheid op vlak gebied niet omzetten naar genoeg ‘vermogen’ om op tempo door heuvels en bergen te lopen.

Backsquat

De winter is eigenlijk een ideale periode om te werken aan kracht. De koude, donkere en vaak natte avonden zijn bij mij tenminste vaak niet erg motiverend. Het moment dus om tijdelijk één of twee looptrainingen in de week te vervangen door krachttraining in een fitnesscentrum (of gewoon in je eigen garage of keuken). Persoonlijk vind ik trainen in een fitnesscentrum prettiger. Je betaalt er voor, dus heb je meer een stok achter de deur om toch te gaan. Maar ook thuis kun je prima oefenen, hier een mooi voorbeeld van een circuitje dat heel goed thuis kan.

Boxjumps

Naast krachttraining is dit de uitgelezen periode om wat meer op snelheid te trainen. Niet zo zeer om bloedsnel te worden (tijdens lange trails loop je zelden bloedsnel), maar vooral om je VO2 Max te vergroten. Hoe groter het vermogen om zuurstof op te nemen per minuut, hoe beter je straks die bergen op komt. Na een seizoen waarin je vooral lange langzame trails loopt (en weer herstellen moet) kan die VO2 Max vaak wel een boost gebruiken. Naast intervallen en tempolopen kun je hiervoor ook prima het cross seizoen gebruiken. Voor een trailrunner is een crossloop natuurlijk erg kort en hevig, maar het past wel bij trailrunning.

Waar je ook goed op kunt trainen in deze periode is op vaardigheden als afdalen over technische paadjes, (indoor)klimmen, navigatie met kaart en kompas of op GPS. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je sterker, sneller en als een completere loper kunt beginnen aan de volgende voorbereidingsperiode die begint in het vroege voorjaar. Dan gaat de snelheid in de training weer naar beneden en ga je de afstanden weer uitbouwen naar (ultra)wedstrijd niveau.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *